Este sábado 5 de abril, se llevará a cabo el cambio de hora en gran parte del país, marcando el inicio del horario de invierno. Esto implica que en las regiones de Arica y Parinacota hasta Los Lagos, cuando sean las 00:00 horas, los relojes deberán atrasarse a las 23:00 horas. Aunque la razón detrás de esta medida está relacionada con un mejor aprovechamiento de la luz solar, desde su implementación se han debatido tanto los beneficios como los inconvenientes que esta práctica conlleva. Uno de los aspectos que ha generado discusión es el impacto que el cambio de hora tiene en la salud física y mental de las personas que experimentan este ajuste dos veces al año.
Cambio de hora y sus efectos en la salud
El neurólogo y docente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, Pablo Salinas, advierte que “el cambio de horario puede alterar nuestro ritmo fisiológico habitual, nuestros ciclos circadianos porque se descoordina la rutina de luz y oscuridad que tenemos con este horario de verano, con el horario oficial”. Salinas señala que esta modificación horaria puede provocar un desajuste que se traduce en “andar con más sueño, menos rendimiento, más fatiga mental y física los primeros días”.
El académico del Departamento de Neurología y Neurocirugía sugiere que para mitigar el impacto del cambio, es recomendable comenzar a ajustar los horarios de sueño en los días previos. Además, enfatiza la importancia de mantener buenas prácticas de higiene del sueño, que son aplicables en cualquier situación. Salinas detalla que si una persona duerme entre siete y ocho horas diarias, debería intentar “conciliar el sueño entre las 22:00 y 23:00 horas para estar despertando alrededor de las 06:00 de la mañana, aproximadamente”. Para lograrlo, es fundamental crear un ambiente propicio para el descanso: “en un ambiente confortable, oscuro, sin ruido, no tener pantallas a la vista por lo menos un par de horas antes de conciliar el sueño, no consumir alimentos, ni realizar ejercicios, por lo menos dos horas antes de ir a acostarse”.
Impacto en personas neurodivergentes
El cambio de hora también puede tener repercusiones significativas en la salud física y mental de grupos vulnerables, como las personas autistas o aquellas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). La docente del Magíster en Psicología Clínica de la Universidad de Chile, Marcela Cuevas, indica que “muchas personas neurodivergentes requieren ritmos y rutinas ordenadas y estructuradas, por lo que los cambios les resultan más complejos que a la población neurotípica”. Cuevas añade que “los cambios de horario significativos impactan la luminosidad y las rutinas de levantarse y acostarse, lo que implica una mayor exigencia de adaptación y una modificación de sus rutinas”.
El doctor Salinas reafirma que “en efecto, el cambio de rutinas puede afectar directamente, por ejemplo, a las personas que son del espectro autista, porque generalmente tienen dificultades para adaptarse a los cambios”. Por lo tanto, sugiere que es importante preparar a estas personas para el nuevo horario en los días previos, explicando el cambio y haciéndolo explícito, especialmente en el caso de los niños. En cuanto a las personas con déficit atencional, Salinas menciona que “generalmente se asocia a la alteración de la función ejecutiva; por lo tanto, las personas también tienen problemas de planificación y de ir adaptándose a los cambios, así que vale el mismo consejo”.
Recomendaciones para enfrentar el cambio de hora
Para facilitar la adaptación al cambio de hora que se experimentará este sábado, la neuróloga del Hospital del Trabajador, Paulina Chávez, ha proporcionado una serie de recomendaciones. Estas son:
- Tener una rutina de actividades del día lo más organizada posible.
- Establecer la hora del despertar y la hora del sueño.
- Anticipar el cambio de hora y ajustar la rutina gradualmente.
- En los días previos, adelantar la hora de acostarse y levantarse gradualmente, en pasos de 15 minutos cada dos a tres días.
- Evitar las siestas durante el día.
- Limitar el uso de pantallas en la noche; se aconseja desconectarse de ellas al menos 1 hora antes de dormir, ya que la luz artificial puede desencadenar insomnio.
- Cenar liviano y temprano, al menos 2 horas antes de dormir.
- Realizar ejercicios, idealmente en la mañana, lo que ayuda a reducir la ansiedad y mejora la calidad del sueño.
- Evitar el consumo de alcohol y tabaco, especialmente en las noches.
- Poner especial atención en adultos mayores y en niños, ya que a ellos les cuesta más adaptarse al cambio de las rutinas.
- Dejar el dormitorio donde está la cama solo como un lugar de descanso.
- Evitar consumir bebidas con cafeína o energizantes, sobre todo en la tarde.
