La relación entre la dieta y el sueño ha captado la atención de investigadores en los últimos años, revelando que los patrones alimentarios diarios no solo afectan el peso y la salud metabólica, sino que también tienen un impacto directo en la calidad del sueño. Para millones de personas en todo el mundo, los problemas de descanso, como el insomnio o la apnea del sueño, están estrechamente relacionados con lo que consumen a lo largo del día. La epidemióloga nutricional de la Universidad de Michigan, Erica Jansen, afirmó que “cada vez hay más evidencia que demuestra que las elecciones dietéticas generales pueden afectar y contribuir al insomnio”. En Estados Unidos, donde el consumo elevado de alimentos grasos y procesados, junto con una baja ingesta de fibra, frutas y verduras, se ha convertido en un fenómeno común, se posiciona como un factor potencialmente relacionado con estos problemas. Aunque aún no se puede establecer una certeza causal, se sugiere que están interconectados.
Estudio sobre hábitos alimentarios y sueño
En este contexto, seguir una alimentación saludable no solo es beneficioso para el cuerpo, sino que también podría favorecer un sueño reparador. Para profundizar en esta conexión, Jansen y sus colegas analizaron datos representativos de encuestas realizadas entre 2011 y 2016 a adultos mayores de 18 años. El estudio concluyó que aquellos que seguían recomendaciones dietéticas y consumían porciones adecuadas de frutas, verduras y cereales integrales tendían a dormir menos horas.
Otro estudio, llevado a cabo con 1,000 jóvenes, demostró que quienes aumentaron su consumo de alimentos saludables durante tres meses reportaron mejoras significativas en la reducción de síntomas de insomnio. Estas conclusiones son consistentes con investigaciones en otros países, que asocian las dietas saludables, como la dieta mediterránea y las dieta antiinflamatorias, con un mejor descanso.
Alimentos y nutrientes que favorecen el sueño
Más allá de las recomendaciones dietéticas generales, ciertos alimentos y nutrientes específicos parecen tener un efecto positivo en la calidad del sueño. Entre ellos se encuentran el pescado graso, los productos lácteos, las cerezas ácidas, el kiwi, las bayas, las fresas y los arándanos. Estos alimentos contienen melatonina y otros compuestos que regulan los ciclos de vigilia. Además, el magnesio, la vitamina D y los ácidos omega-3 están relacionados con una mayor calidad del sueño. Por ejemplo, los alimentos ricos en triptófano, como las aves de corral y aquellos con alto contenido de frijoles, porotos y avena, son particularmente beneficiosos. Jansen añadió que “el salmón, como fuente de múltiples nutrientes esenciales, ilustra cómo algunos alimentos pueden ofrecer beneficios integrales para el sueño”.
Alimentos que perjudican el sueño
Sin embargo, no todos los alimentos tienen un efecto positivo. Las grasas saturadas, presentes en hamburguesas y papas fritas, se asocian con una menor calidad del sueño. Los carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta, pueden provocar despertares nocturnos debido a caídas en los niveles de azúcar en sangre. El alcohol y la cafeína también tienen efectos adversos; aunque el alcohol puede inducir somnolencia inicialmente, altera y reduce las fases profundas de sueño REM, que son esenciales para la recuperación. Por su parte, la cafeína, incluso consumida hasta seis horas antes de acostarse, interfiere con la adenosina, una hormona clave para el sueño.
Importancia de la crononutrición
La crononutrición, que estudia cómo el horario de las comidas influye en el sueño, también es un campo relevante. Comer a horarios regulares, especialmente durante el día, está asociado con cambios positivos en los hábitos nocturnos. Por otro lado, los snacks procesados tienden a fragmentar el sueño. Existen diferencias de género relevantes, siendo las mujeres más propensas a experimentar problemas de sueño.
Recomendaciones para mejorar el sueño
No existe un alimento milagroso que garantice un sueño reparador, pero adoptar hábitos alimentarios saludables puede marcar una diferencia significativa. Se recomienda consumir una proporción adecuada de alimentos y evitar comidas pesadas antes de acostarse. Estas estrategias deben complementarse con prácticas de higiene del sueño, como desconectar dispositivos electrónicos y minimizar la exposición a la luz antes de dormir. Jansen enfatiza que “es fundamental dedicar suficiente tiempo a priorizar un entorno cómodo y relajante para el descanso”. Una dieta equilibrada, acompañada de buenos hábitos, puede ser el primer paso hacia noches reparadoras.
