La actividad física regular se ha asociado con múltiples beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y depresión, así como un impacto positivo en la salud cognitiva. La Sociedad Alzheimer del Reino Unido ha destacado que el ejercicio puede ser una herramienta eficaz para combatir la soledad, un factor de riesgo para la demencia. Según un análisis de 58 estudios, se ha demostrado que las personas que realizan actividad física de manera regular tienen hasta un 20% menos de probabilidades de desarrollar demencia en comparación con aquellas que no lo hacen. Sin embargo, estos beneficios se obtienen principalmente a través de la actividad intensa realizada a diario.
Beneficios del ejercicio regular
Un estudio reciente ha revelado que los denominados “guerreros de fin de semana”, aquellos que concentran su actividad física en uno o dos días, pueden reducir su riesgo de demencia en un 15%. Este hallazgo ofrece una opción viable para aquellos con agendas ocupadas. La investigación, publicada en el British Journal of Sports Medicine, analizó la relación entre este patrón de ejercicio y la salud cognitiva, utilizando datos de 10,033 adultos en la Ciudad de México durante un período de 16 años. Los resultados mostraron que los “guerreros” que ejercitan al menos una vez por semana tienen un riesgo reducido de demencia en comparación con los inactivos.
Recomendaciones de la OMS
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos dediquen al menos 150 minutos a la semana a actividades de intensidad moderada o 75 minutos a actividades de alta intensidad. Esta es una buena noticia, ya que si se logra cumplir con estas recomendaciones, se obtendrán beneficios similares para la salud. Un estudio liderado por el Hospital General de Massachusetts, que forma parte de la Escuela Médica de Harvard, sugiere que la actividad física no solo mejora la salud cardiovascular, sino que también puede extender la salud cerebral.
Impacto en el deterioro cognitivo
De acuerdo con la Sociedad Alzheimer del Reino Unido, la actividad física podría ser eficaz para mitigar el deterioro cognitivo en la vejez. Aquellos que eran físicamente activos a los 70 años experimentaron una menor contracción cerebral a lo largo de tres años en comparación con aquellos que no realizaban ejercicio. Otros estudios, como el denominado EXERT, han descubierto que los participantes en un programa de 12 meses de ejercicio aeróbico y estiramiento mostraron mejoras en la memoria y habilidades de pensamiento, mientras que aquellos que no siguieron un régimen similar no experimentaron cambios en sus capacidades mentales.
Tipos de actividad física recomendados
La Sociedad Alzheimer ha indicado que existen diferentes tipos de actividad física que pueden ser beneficiosos. Las actividades aeróbicas, que aumentan la frecuencia cardíaca, son recomendadas y deben realizarse de 20 a 30 minutos seguidos. Entre estas actividades se incluyen: caminar, nadar, hacer senderismo, bailar, andar en bicicleta, jugar al tenis (dobles) y correr. Por otro lado, el fortalecimiento muscular trabaja diferentes grupos musculares y puede incluir ejercicios como flexiones, abdominales, yoga, tai chi y pilates. Es importante señalar que la actividad física no se limita a practicar deportes; también puede incluir actividades diarias como caminar a paso ligero, limpiar, jardinería, cocinar y lavar platos.
Consejos para comenzar a hacer ejercicio
La Sociedad Alzheimer del Reino Unido ha proporcionado varios consejos para aquellos que desean comenzar a hacer ejercicio. Se sugiere comenzar con una pequeña cantidad de actividad, elegir una actividad que se disfrute, utilizar dispositivos portátiles para monitorear el progreso y establecer objetivos alcanzables. Además, participar en actividades grupales o unirse a clubes puede ser una excelente manera de conectarse e interactuar con otras personas, lo que también puede contribuir a la salud mental y emocional.
