Las grasas monoinsaturadas, también conocidas como ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), son reconocidas dentro de las categorías dietéticas como una de las más beneficiosas para el organismo humano. Estas grasas se caracterizan por tener una sola doble ligadura en su estructura molecular, lo que influye en su comportamiento químico y su impacto en la salud. A temperatura ambiente, las grasas monoinsaturadas suelen encontrarse en estado líquido, como es el caso del aceite de oliva, mientras que se solidifican al ser enfriadas. Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, aunque también están presentes en ciertas cantidades en productos de origen animal, generalmente combinadas con grasas saturadas. El consumo de grasas monoinsaturadas está ampliamente asociado con mejoras en la salud cardiovascular.
Según datos de la Mayo Clinic, estas grasas tienen la capacidad de reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”, que puede acumularse en las paredes arteriales y causar bloqueos. Al mismo tiempo, ayudan a incrementar el colesterol HDL, que tiene un efecto protector al transportar el colesterol lejos de las arterias hacia el hígado para su eliminación. Esta combinación resulta clave para prevenir enfermedades cardiovasculares, incluidos infartos y accidentes cerebrovasculares.
Un beneficio adicional destacado de las grasas monoinsaturadas es su capacidad para regular los triglicéridos en la sangre, que son una forma de grasa que circula en el torrente sanguíneo y se almacena en las células adiposas. Niveles altos de triglicéridos pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Según Medline Plus, el consumo de grasas monoinsaturadas está relacionado con una mejora en la sensibilidad a la insulina, una hormona crucial para el control del azúcar en la sangre. Esto es particularmente beneficioso para las personas con diabetes tipo 2 o que ya conviven con esta enfermedad.
Un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, realizado por el investigador James J. DiNicolantonio, ha encontrado que los alimentos ricos en estas grasas, como la palta, pueden ayudar a estabilizar los niveles de glucosa y mejorar la resistencia a la insulina, ofreciendo así una herramienta para el manejo de la diabetes. Este estudio también destaca el efecto antiinflamatorio de las grasas monoinsaturadas. La inflamación crónica, que es resultado de una mala alimentación y obesidad metabólica, está vinculada a problemas cardiovasculares y trastornos hepáticos. Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas, como la dieta mediterránea, reducen significativamente los marcadores inflamatorios en comparación con dietas que contienen grasas saturadas y trans, lo que es un factor importante para la prevención de enfermedades crónicas y la calidad de vida en general.
Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen una amplia variedad de opciones tanto de origen vegetal como animal. Entre las fuentes vegetales recomendadas se encuentran el aceite de oliva extra virgen, que es un pilar de la dieta mediterránea, así como el aceite de canola, girasol y sésamo. La palta también ofrece fibra y antioxidantes, convirtiéndose en una excelente opción alimenticia. Los frutos secos como almendras, anacardos, nueces, pecanas y pistachos son una fuente rica en nutrientes esenciales como la vitamina E y el magnesio. Las semillas de girasol, calabaza y sésamo también aportan proteínas y minerales que complementan el perfil nutricional.
Por otro lado, las fuentes animales como la carne de cerdo, huevos y pescado graso deben equilibrarse con el contenido de otros tipos de grasas en la dieta. En cuanto a las recomendaciones de consumo, existen lineamientos específicos sobre la cantidad exacta que se debe ingerir. La mayoría de las guías sugieren que las grasas monoinsaturadas formen parte del total de grasas saludables consumidas diariamente. Según los Lineamientos Alimentarios Estadounidenses, el total de grasas debería superar el 35% de las calorías diarias, y las grasas monoinsaturadas deberían constituir una mayor proporción de este total. Es importante recordar que todas las grasas aportan nueve calorías por gramo, lo que significa que un consumo excesivo, aunque sea de grasas saludables, puede contribuir al aumento de peso si no se controla la ingesta calórica total.
