La actividad física es un componente esencial para mantener una vida saludable, pero la cantidad necesaria puede variar según diferentes factores. Las recomendaciones de organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Departamento de Servicios Humanos de EE. UU. (HHS) establecen pautas claras sobre la cantidad de actividad física que se debe realizar según distintos grupos de edad. Además, diversos estudios han destacado los múltiples beneficios que el movimiento aporta al sistema inmunológico, la prevención de enfermedades y la longevidad.
Recomendaciones generales de actividad física
De acuerdo con las Pautas estadounidenses del HHS, los adultos deben realizar un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. Esto se traduce en aproximadamente 30 minutos diarios o 15 minutos al día. Las actividades aeróbicas de intensidad moderada incluyen caminar a un ritmo constante, andar en bicicleta, nadar suavemente y realizar tareas como cortar el césped. Por otro lado, las actividades de alta intensidad comprenden correr, practicar danza aeróbica y otros ejercicios que requieren un mayor esfuerzo.
Ejercicios de fortalecimiento muscular
Para mantener una buena masa muscular, especialmente a partir de los 40 años, se recomienda realizar al menos dos sesiones de ejercicios de fortalecimiento muscular a la semana. Estas pautas también son aplicables a personas mayores de 65 años, aunque en este grupo es crucial incluir ejercicios que ayuden a mejorar el equilibrio y la movilidad, como ejercicios hacia atrás y fortalecimiento del core.
Recomendaciones para niños y adolescentes
La OMS recomienda que los niños y adolescentes realicen al menos 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa cada día, incluyendo actividades que fortalezcan los huesos y los músculos. En el caso de mujeres embarazadas y personas con condiciones crónicas, las recomendaciones son similares, pero deben adaptarse a sus necesidades específicas y consultar a un especialista.
Distribución de la actividad física
A primera vista, las cifras mencionadas pueden parecer elevadas. El doctor William Li, médico y autor del libro Come para vencer enfermedades, aclara que no es necesario realizar toda la actividad física de una sola vez. “La fórmula única para lograr estas metas es distribuirlas a lo largo de la semana, incluso en sesiones cortas“, afirmó.
Beneficios de la actividad física
La actividad física tiene innumerables beneficios, desde la mejora del bienestar mental hasta un impacto directo en la calidad de vida. Ayuda en la protección del sistema inmunológico, la salud del corazón y del cerebro, y previene lesiones musculares. Según Claudia Lescano de Infobae, la actividad física contribuye a la longevidad y al envejecimiento saludable, permitiendo “prolongar la juventud“.
Combatir el sedentarismo
A pesar de los beneficios, el sedentarismo sigue siendo un problema global. Según la OMS, entre el 31% y el 81% de las personas no cumplen con las mínimas recomendaciones de actividad física, lo que aumenta el riesgo de enfermedades. Para contrarrestar esto, los expertos sugieren estrategias simples que pueden ayudar sin necesidad de ir al gimnasio, como integrar la actividad física en la rutina diaria, distribuir pequeñas sesiones de ejercicio, realizar pausas activas y reducir el tiempo frente a pantallas. La OMS enfatiza que incluso un poco de ejercicio es mejor que ninguno.
Consideraciones sobre la cantidad de ejercicio
La cantidad de ejercicio también puede influir en la salud. Se establece que un máximo de actividad puede considerarse perjudicial. De hecho, un estudio de 2022 encontró que aquellos que realizaron cuatro veces la cantidad recomendada experimentaron efectos negativos. Es posible sobreentrenarse, lo que puede causar fatiga crónica, irritabilidad, insomnio y disminución del rendimiento. Si aparecen estos síntomas, los especialistas aconsejan reducir la actividad y dar prioridad a la recuperación.
La importancia de comenzar
La actividad física es una herramienta poderosa para la salud general. Mantener una rutina variada y evitar la inactividad es crucial. Como se subraya, nunca es tarde para empezar a incorporar actividad física en la vida diaria.
