El interés por el aumento de masa muscular ha evolucionado, dejando de ser exclusivo del fisicoculturismo y el rendimiento atlético. En la actualidad, el entrenamiento orientado a incrementar la fuerza se ha consolidado como una estrategia fundamental para mejorar la salud general, prevenir enfermedades y promover la longevidad. El músculo es considerado un órgano metabólicamente activo, desempeñando un papel crucial en el control de los niveles de azúcar en sangre, la prevención de caídas y fracturas, así como en la reducción del riesgo cardiovascular. En este contexto, además del ejercicio de resistencia, ciertos nutrientes han cobrado relevancia por su capacidad para potenciar los resultados del entrenamiento. Uno de los compuestos más estudiados y utilizados es la creatina, un compuesto que el cuerpo puede sintetizar, pero que también se encuentra en alimentos y suplementos.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido que se sintetiza en el hígado, riñones y páncreas a partir de otros aminoácidos como la arginina, glicina y metionina, y se almacena en un 95% en los músculos. Este compuesto participa directamente en la producción de energía celular mediante la generación de trifosfato de adenosina (ATP), lo que facilita el trabajo intenso. Según Javier Marhuenda, académico de la Academia Española de Nutrición Humana y Dietética, “a pesar de que nuestro organismo es capaz de sintetizar creatina, esa producción interna suele ser insuficiente para cubrir las necesidades de las personas que practican deportes de alta intensidad”.
Beneficios de la creatina
Diversas revisiones científicas han confirmado los efectos positivos de la creatina. Un análisis de 16 estudios publicado en la revista Nutrients concluyó que el uso de creatina en comparación con un placebo aumentó y favoreció la hipertrofia tanto en personas entrenadas como en aquellas que no lo estaban. La magnitud del crecimiento muscular varía según la persona, la dieta, el tipo de entrenamiento y la duración de la suplementación. Otra revisión sistemática indicó que la combinación de resistencia y creatina genera mayores aumentos en la masa corporal magra, siendo la respuesta más pronunciada en hombres que en mujeres. Se documentaron mejoras en la fuerza muscular, la explosividad, la recuperación y la tolerancia al esfuerzo, observándose estos beneficios en contextos de rehabilitación tras lesiones y atrofia.
Fuentes naturales de creatina
La creatina se encuentra de forma natural en algunos alimentos, principalmente en productos de origen animal. Las carnes rojas y los pescados azules son ricos en creatina. Para obtener una dosis efectiva, especialmente en aquellos que entrenan con alta intensidad, sería necesario consumir alrededor de un kilo diario de carne o pescado, lo cual no es realista ni saludable para la mayoría de las personas. Según el especialista, “los suplementos permiten una ingesta rápida y eficiente, maximizando las reservas musculares en menos tiempo”. Además, se destacó que los suplementos actuales son aptos para dietas vegetarianas y veganas, ya que se producen sintéticamente sin ingredientes de origen animal.
Suplementación de creatina
En caso de recurrir a suplementos de creatina, los efectos pueden comenzar a observarse en semanas, dependiendo del protocolo recomendado. Se sugiere una fase de carga de 5 gramos cuatro veces al día durante 5 a 7 días para saturar rápidamente los músculos, seguida de una fase de mantenimiento de 3 gramos diarios. También se puede omitir la fase de carga, tomando de 3 a 6 gramos diarios para lograr una saturación progresiva. La absorción de creatina mejora si se toma junto con carbohidratos y proteínas, ya que la insulina favorece el transporte de creatina al interior del músculo.
Seguridad y efectos secundarios
La creatina ha demostrado ser segura para personas sanas, incluidos adolescentes, siempre que se sigan las dosis adecuadas. No se han registrado efectos adversos serios en estudios clínicos. Un efecto secundario común es el aumento de peso debido a la retención de agua. Algunos reportes anecdóticos mencionan molestias digestivas, náuseas y calambres, pero estos no han sido confirmados científicamente. Además, no se ha comprobado una relación entre la caída del cabello y la creatina, a pesar de que un único estudio mostró una pequeña asociación que no ha sido replicada. Sin embargo, las personas con problemas renales deben consultar a un médico antes de usar creatina, ya que esta se metaboliza y excreta a través de los riñones. Se desaconseja su uso durante el embarazo y la lactancia debido a la falta de datos concluyentes. Por último, se debe tener precaución al interactuar con medicamentos antiinflamatorios esteroideos como el ibuprofeno y el naproxeno, que pueden afectar la función renal.
