Las vacaciones suelen asociarse con una pausa en las rutinas, momentos de relajación y disfrute que muchas veces llevan a descuidar los hábitos saludables. Sin embargo, expertos coinciden en que mantener una alimentación equilibrada y planificar pequeñas acciones puede marcar la diferencia en cómo nos sentimos durante estos días de descanso.
Consecuencias de una mala alimentación en vacaciones
Durante las vacaciones, es común consumir más alimentos ricos en grasas y azúcares, lo que puede generar trastornos digestivos o incluso aumentar el riesgo de deshidratación. La médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), magíster en diabetes e integrante del Grupo Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), explicó que “durante vacaciones, es común consumir más alimentos ricos en grasas y azúcares”.
Incorporación de opciones saludables
Es importante aclarar que incorporar opciones saludables no significa renunciar al placer de comer ni sacrificar la comodidad. La licenciada Laura Romano (5992), promotora del método 80/20, indicó que “no se come 100% del tiempo mal, y que una rutina saludable es importante para el largo plazo”. Este método sugiere que se debe cuidar la alimentación en un 80% del tiempo, permitiendo disfrutar de los gustos y la vida social en el 20% restante.
Recomendaciones de la OMS
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar menos de 150 minutos de actividad física moderada por semana y mantener una dieta rica en frutas, verduras y proteínas magras para un buen estado de salud. Aguirre Ackermann subrayó que “una buena alimentación contribuye a un sistema inmune fuerte, algo especialmente importante cuando viajamos y cambiamos de entorno”.
La importancia del movimiento
El movimiento también juega un papel crucial. La especialista agregó que “aunque estemos de descanso, incluir actividades físicas, aunque sean ligeras, como caminar por la playa o nadar, mejora nuestra circulación, ayuda a digerir mejor y reduce el estrés”. Este enfoque equilibrado y realista es defendido por los expertos, quienes sugieren que el 80/20 consiste en cuidarse la mayor parte del tiempo, pero también disfrutar de la vida social.
Ideas prácticas para llevar comida saludable
Llevar comida saludable no solo es económico, sino que también asegura energía durante el día. La pediatra infantil y miembro del Comité de Pediatría (SAP), Romina Lambert (MP 2.241), afirmó que “comer sano requiere planificación, se convierte en un hábito y vuelve sin esfuerzo”. Todas las especialistas coincidieron en la importancia de combinar proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, vegetales y frutas en los menús para la playa, como estrategia para asegurar saciedad y frescura.
Recomendaciones de comidas
Algunas de las opciones recomendadas por los especialistas incluyen:
1. Sándwiches de pan integral con semillas, que pueden llevar queso magro, rodajas de tomate, hojas de espinaca, jamón cocido natural, o rellenos de atún, pollo, huevo duro, zanahoria rallada y lechuga. También se pueden preparar opciones veganas con hummus, tomate seco y rúcula.
2. Tartas individuales o empanadas caseras de espinaca, zapallito o choclo, que son fáciles de transportar a temperatura ambiente.
3. Wraps de tortillas integrales con hummus, tiras de pollo a la parrilla, o palta.
4. Ensaladas completas con quinoa, cubos de pepino, choclo, garbanzos, pollo, tomates cherry, semillas, lentejas, arroz, berenjenas grilladas, zucchinis y morrones.
5. Snacks como frutos secos (almendras, nueces, avellanas) en porciones controladas, chips de manzana deshidratada, o bastones de apio con hummus o yogur dip.
6. Frutas frescas como sandía, melón, duraznos, uvas, manzanas y cerezas, que deben mantenerse refrigeradas y llevarse enteras hasta el momento de cortarlas.
7. Postres ligeros como yogur sin azúcar combinado con granola baja en calorías, utilizando recipientes herméticos y aderezos separados para evitar que pierdan textura.
Errores comunes al llevar viandas
A menudo, la falta de planificación puede llevar a errores que arruinan el día. Lambert mencionó que “un error frecuente es asociar descontrol con el consumo de alimentos ultra procesados o comida rápida”. Preparar comidas muy pesadas puede causar malestar, especialmente en climas calurosos. Otros errores comunes incluyen el exceso de alimentos simples, como galletitas blancas, que carecen de fibra, y el consumo de alimentos salados que aumentan la sed.
Hidratación adecuada
La hidratación es un aspecto central, ya que el calor aumenta la temperatura corporal y, por ende, la sudoración y la pérdida de líquidos. Es fundamental tomar líquidos continuamente, incluso si no se tiene sed. Romano sugirió que “el agua debe ser la bebida de elección en la playa” y recomendó aguas saborizadas con cubitos de hielo, limón, naranja o menta. Además, el alto contenido de agua en frutas como la sandía y la piña congeladas las convierte en opciones ideales para complementar la hidratación, aportando vitaminas y minerales esenciales.
Conservación segura de los alimentos
Otro aspecto crucial es garantizar la conservación adecuada de los alimentos. Ackermann advirtió que “los alimentos fríos requieren especial atención: es imprescindible usar refrigeradores o conservadores para trasladarlos bajo la sombrilla, lejos de la luz solar directa”. Se recomienda romper la cadena de frío de envases como mayonesa o lácteos, y descartar cualquier alimento que haya estado a temperatura ambiente por más de dos horas.
Incorporar decisiones saludables, desde elegir alimentos frescos y nutritivos hasta mantenerse hidratado, puede contribuir al disfrute de las vacaciones.
