La melatonina y su relación con la alimentación: 10 alimentos que pueden mejorar la calidad del sueño.
La calidad y cantidad de sueño son fundamentales para mantener una buena salud, ya que el sueño desempeña un papel crucial en la reparación y revitalización del cuerpo para las actividades diarias. En este contexto, la melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia, tiene una importancia significativa. Esta hormona es producida de manera natural por la glándula pineal en el cerebro y comienza a ser secretada cuando el organismo percibe la oscuridad, lo que le ha valido el apodo de “hormona del sueño”. Según el doctor Enrique De Rosa Alabaster, médico psiquiatra, neurólogo y sexólogo legista, “la melatonina que producimos interviene en el ciclo de vigilia. Sus niveles en sangre varían a lo largo del día, siendo más altos durante la noche y bajos por la mañana”. La producción de melatonina tiende a disminuir con la edad y puede ser alterada por factores ambientales, como la cantidad y el horario de exposición a la luz artificial, así como por cambios en el huso horario, conocido como jet lag.
El doctor Facundo Nogueira, jefe de la sección de medicina del Hospital Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA), añadió que “la melatonina no es una sustancia hipnótica, sino un mediador que activa los mecanismos fisiológicos del sueño”. A pesar de que existen medicamentos recetados para ayudar a dormir, que se presentan en diversas formas y algunas de ellas están asociadas a fórmulas de fitoterapia como el tilo y la valeriana, el doctor De Rosa advierte que, aunque los suplementos de melatonina pueden ser útiles, no son adecuados para todos. “Cualquier medicación que esté disponible sin receta debe ser ingerida con cuidado, y es indispensable un diagnóstico correcto para el uso racional del fármaco”, enfatizó.
Ante la pregunta de por qué optar por alternativas naturales, se ha identificado que varios alimentos pueden contribuir a un descanso realmente reparador. A continuación, se presentan diez alimentos que son ricos en melatonina:
1. **Cereza**: Esta fruta es notable por su contenido de melatonina, especialmente en la variedad oscura. Un estudio publicado en el Journal of Experimental Botany encontró que las cerezas tienen niveles de melatonina significativamente más altos que otras frutas comunes. Investigadores también observaron que la melatonina presente en las cerezas es absorbida y utilizada de manera efectiva, similar a algunos suplementos sintéticos. Además, una investigación publicada en European Nutrition confirmó que el consumo de cerezas mejora la eficiencia del sueño, ayudando no solo a conciliar el sueño más fácilmente, sino también a mantenerlo durante toda la noche.
2. **Leche**: Un simple vaso de leche tibia ha sido recomendado por generaciones, y la ciencia respalda esta práctica debido a su contenido de triptófano. Según la Clínica Navarra, “el triptófano es necesario para la formación de serotonina, un neurotransmisor que desempeña un papel crucial en la regulación del estado de ánimo y el apetito. Además, es un precursor relacionado con el ritmo circadiano”. Otros alimentos ricos en triptófano incluyen carnes como el pollo y el pavo, productos lácteos, huevos, soja, espinacas, plátanos y nueces.
3. **Ananá (piña)**: Un estudio realizado por investigadores tailandeses de la Mahasarakham Bansomdejchaopraya Rajabhat en 2019 analizó quince frutas tropicales y encontró que la piña tenía concentraciones altas de melatonina, junto con el mango y la mora.
4. **Huevos**: La nutricionista Lauren Manaker, en Wellandgood, afirmó que “incluir huevos en la dieta puede mejorar la duración del sueño”. Los huevos son también una fuente rica en nutrientes que favorecen el sueño.
5. **Pescado**: Según un estudio de 2017, el pescado se encuentra entre las mejores fuentes de melatonina de origen animal. Además, se ha identificado que ciertos vegetales, como la piña y las nueces, también son fuentes de melatonina, así como algunos tipos de setas, cereales y legumbres.
6. **Granadas**: De acuerdo con Manaker, las granadas son uno de los mejores alimentos para dormir. “Están repletas de beneficios nutricionales que se han relacionado con un mejor sueño. Contienen magnesio, un mineral esencial que favorece un sueño profundo y reparador”, explicó. Además, las granadas son ricas en antioxidantes que ayudan a combatir el estrés y reducir la inflamación, lo que contribuye a la capacidad de relajarse y caer en un sueño tranquilo.
7. **Uvas**: Las uvas, especialmente su piel, contienen resveratrol, un compuesto que puede ayudar a mejorar los patrones de sueño cuando se consumen como parte de la dieta.
8. **Kiwis**: Este fruto contiene varios nutrientes, y un estudio demostró que consumir kiwi durante cuatro semanas resultó en una mejora en la calidad del sueño de adultos con trastornos del sueño.
9. **Avena**: La avena es conocida por facilitar la síntesis de serotonina, lo que contribuye al bienestar. La Fundación Española de Nutrición señala que la avena, rica en vitaminas del grupo B, es adecuada para estimular la segregación de sustancias que favorecen el descanso sin interrupciones. La avenina y la trigonelina, que son prolaminas (proteínas vegetales), pueden ayudar a reducir la ansiedad y el nerviosismo acumulados a lo largo del día, que suelen interferir con un sueño saludable. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., hay alrededor de 276 gramos de avena por taza, lo que puede tener un efecto calmante sobre el sistema nervioso, mejorando la probabilidad de permanecer dormido.
10. **Bananas**: Las bananas son ricas en potasio, un mineral que actúa como un aliado reparador. Este fruto contiene un aminoácido que favorece una sensación de calma, lo que lo convierte en una estrategia nutritiva natural, similar a las cerezas.
Es importante recordar que la calidad del sueño depende de múltiples factores, incluyendo la higiene del sueño y un estilo de vida equilibrado.
