El sueño es un aspecto fundamental de la vida humana, representando entre un cuarto y un tercio de nuestra existencia. Según Johns Hopkins Medicine, antes de 1950, la mayoría de las personas consideraban el sueño como una actividad pasiva en la que el cuerpo y el cerebro estaban inactivos. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que durante el sueño se llevan a cabo una serie de actividades esenciales para la salud física y mental.
La doctora Stella Maris Valiensi (MP 94777), médica de la sección de Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano de Buenos Aires y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, subrayó la importancia del sueño para nuestro bienestar en una reciente entrevista con Infobae. Ella afirmó: “El sueño es esencial porque fortalece el sistema inmunológico, evitando que nos enfermemos con frecuencia, protege el corazón, mejora la depresión, recarga energía y favorece un mejor rendimiento laboral, además de hacernos ver más atractivos y saludables”.
Por su parte, Agustina Murcho (M.N 7888), licenciada en Nutrición y especialista en trastornos alimentarios, así como magíster en Psicoinmunoneuroendocrinología, explicó la importante relación entre la dieta y el descanso. Ella destacó que “la alimentación es un componente de nuestro bienestar, pero la calidad del sueño puede verse influida por diversos factores, incluyendo la alimentación y los hábitos diarios”. Murcho también mencionó que “no existe una fórmula universal sobre qué comer antes de dormir, ya que cada persona reacciona de manera distinta a ciertos alimentos. Por ejemplo, mientras algunos pueden consumir una hamburguesa antes de dormir sin inconvenientes, otros podrían experimentar insomnio debido a la digestión pesada”.
La hora de irse a la cama también es un factor fundamental para lograr un buen descanso. Consultada sobre este tema, Mirta Averbuch, directora de Somnos Sueño, consideró que “se debería cenar al menos 3 horas antes de acostarse, lo más natural posible, ya que si se vuelve muy lenta la digestión durante la noche, conviene no sobrecargarla. Es suficiente con no tener hambre, evitando excesos de grasas”.
Las comidas y bebidas que se consumen antes de dormir pueden interferir con el sueño. Murcho aconsejó evitar comidas abundantes y pesadas en la cena, especialmente si se sabe que dificultan la digestión. “Controlar las porciones es importante, ya que el exceso de alimentos puede interrumpir el sueño, y es fundamental reconocer qué alimentos nos sientan bien o mal para ajustar en consecuencia”, recomendó. Además, el consumo de líquidos juega un papel importante en el sueño, ya que beber en exceso puede llevar a interrupciones nocturnas para ir al baño. Algunas personas prefieren limitar la ingesta de líquidos después de cierta hora.
Murcho también añadió que, aunque el alcohol puede inducir el sueño inicialmente, “reduce la calidad del mismo, provocando despertares tempranos y la sensación de no haber descansado”. En cuanto a las infusiones relajantes, la nutricionista sugirió que beber té de tilo o manzanilla “puede ser beneficioso para algunas personas, siempre que no se consuman en exceso”.
De acuerdo con Averbuch, una cena recomendable incluiría pescados como el salmón o el atún, pollo, cereales, tartas, pastas rellenas y arroz. También se aconseja consumir kiwi, banana y frutas poco ácidas por la noche. “Los siguientes alimentos son recomendables: huevo, remolacha, palta, espinaca, acelga, zapallito, zanahoria, zapallo, papa, tomate, lechuga y cebolla”, puntualizó la experta. En cambio, “el brócoli, la coliflor y la berenjena pueden fermentar y distender el abdomen, alterando el sueño. También se deben evitar las carnes rojas por la noche, como el asado, las hamburguesas y las achuras”, alertó.
Incluir alimentos que ayuden a mejorar el sueño es fundamental. “Aunque no existen alimentos mágicos, optar por opciones ligeras y equilibradas puede contribuir a un mejor descanso”, recomendó. Entre los alimentos sugeridos se encuentran: frutas, lácteos y cereales integrales como la avena y almendras.
El estrés y las restricciones alimentarias son enemigos del sueño. “Si estamos restringiendo alimentos que nos gustan, como el helado u otros, esto puede aumentar el estrés, dificultando el sueño e incluso haciendo que soñemos con comida”, describió la experta. Además, cuando hay una restricción de nutrientes, “el cuerpo se queja”, ya que detecta que no está recibiendo lo necesario, lo que puede llevar a impulsarnos a comer en busca de sobrevivir, según la especialista.
Finalmente, se presentan 9 estrategias nutricionales recomendadas para propiciar un mejor sueño:
1. Tener una cena liviana
“La cena debe basarse en azúcares lentos (como pastas y féculas) que favorezcan el sueño. Esta recomendación es especialmente útil para ancianos y diabéticos, ya que les permite evitar incidentes hipoglucémicos (caída de azúcar en sangre) que pueden perturbar el sueño”, indicó Valiensi.
2. Controlar el consumo de café
“Las personas no deberían consumir café por la mañana, dado que tiene una acción retardada que puede durar varias horas, llegando a su máximo efecto alrededor de doce horas después. Además, la cafeína tiende a acumularse en el organismo”. El café expreso contiene menos cafeína que el café filtrado, pero el café claro infundido es un excitante fuerte y oscuro. A partir de las 14 o 15 horas, se deben evitar los estimulantes como el té, el café, el chocolate y los refrescos sabor cola, ya que muchos de estos productos contienen cafeína, teína y/o paraanfetamina.
3. Cuidado con el alcohol
“El alcohol no solo favorece los despertares nocturnos, sino que está contraindicado para pacientes que tienen apnea del sueño, ya que relaja los músculos de la respiración y empeora considerablemente la asfixia nocturna. Además, aumenta la intensidad de los ronquidos, por lo que se desaconseja su consumo”, expresó la doctora.
4. Leche tibia antes de acostarse
“La leche tibia tiene fama de ayudar a dormir, sin embargo, no hay evidencia científica que respalde que sea un remedio efectivo para tratar el insomnio”, afirmó.
5. Evitar el tabaco
“La nicotina contenida en el tabaco es un estimulante que mantiene al cuerpo en un estado de vigilia, por lo que fumar antes de dormir no es recomendable”, indicó la doctora.
6. Evitar alimentos picantes
“Los alimentos picantes, como el pimiento rojo, pueden causar acidez estomacal e indigestión, lo que intensifica las molestias al estar en posición horizontal. Además, pueden provocar sudoración, lo que resulta incómodo durante la noche”, advirtió.
7. Seguir una dieta mediterránea
“Un estudio publicado en mayo de 2019 en la revista Nutrients examinó el vínculo entre la dieta mediterránea, rica en fibra, y la calidad del sueño. Los participantes que seguían esta dieta tenían mayores probabilidades de disfrutar de un sueño de alta calidad”.
8. Asegurarse de consumir magnesio
“Este mineral es crucial para ayudar a relajarse y prepararse para dormir. El magnesio se encuentra en muchos vegetales, así como en frutos secos, semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde”.
9. Consumir alimentos ricos en melatonina
“La melatonina es una hormona que produce el cuerpo para ayudarnos a regular el ciclo de sueño. Cuando los niveles de melatonina son adecuados, comenzamos a sentir sueño. Esta hormona se puede encontrar en varios vegetales, nueces, cerezas ácidas, uvas, tomates y avena”.
Los hábitos de higiene diurna desempeñan un papel crucial en la calidad del sueño. Se recomienda limitar el uso de pantallas antes de dormir, practicar la meditación para relajarse y realizar actividad física regularmente. Si los problemas de sueño persisten a pesar de mantener buenos hábitos, se sugiere buscar la atención de un profesional. Las condiciones crónicas, como los atracones nocturnos, pueden requerir atención especializada. La clave radica en un enfoque integral que combine un tratamiento personalizado con el apoyo médico adecuado. Conocer las propias necesidades es el primer paso hacia un sueño saludable.
