Proteger el cerebro del deterioro cognitivo es una preocupación creciente en la sociedad actual. Expertos en neurología y neurociencia han compartido recomendaciones sobre cómo realizar ajustes en la rutina diaria para ayudar a prevenir el deterioro cognitivo en el futuro. Se estima que hasta un 45% de los casos de demencia podrían retrasarse o incluso prevenirse mediante cambios de comportamiento sencillos. La profesora de neurología en el Instituto de Neurociencia de la Universidad de Míchigan, Eva Feldman, enfatiza que “nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar”, y que cada segundo cuenta en la lucha por aumentar las defensas del cerebro, dado que generalmente es imposible revertir el daño cerebral una vez que ha ocurrido.
Consejos para proteger el cerebro
1. Usa casco
Proteger físicamente la cabeza es una de las medidas más importantes que se pueden tomar para resguardarse de lesiones. Los expertos advierten que los traumatismos craneales recurrentes y las conmociones cerebrales pueden provocar encefalopatía traumática crónica (ETC), lo que puede empeorar la cognición general y, en algunos casos, causar demencia. Feldman sugiere que actividades como el ciclismo y el esquí requieren el uso de casco para reducir significativamente el riesgo de lesiones. Además, los motociclistas deben usar casco en todo momento, independientemente de las leyes estatales.
2. Ponte tapones para los oídos
La pérdida de audición en personas mayores puede estar relacionada con el deterioro de la memoria, ya que la atrofia puede resultar de la falta de estimulación social. La neuróloga de UC San Diego Health, Elizabeth Bevins, indica que el uso de tapones para los oídos o auriculares antirruido puede ayudar a proteger la capacidad de procesar señales sensoriales en ambientes ruidosos. Además, recomienda que cualquier persona mayor de 50 años que esté expuesta a ruidos intensos se someta a pruebas auditivas regularmente. Shlee Song de Cedars-Sinai en Los Ángeles añade que incluso una pérdida auditiva parcial puede afectar la interacción con el mundo.
3. Hazte revisiones oculares
La salud visual también está relacionada con la cognición. Un estudio de 2023 reveló que aproximadamente un tercio de los adultos de 71 años padecían problemas de visión moderados a graves. Programar revisiones oculares periódicas es esencial, y Song menciona que “o usas gafas o las pierdes”. Las correcciones visuales pueden ayudar a minimizar el riesgo de deterioro cognitivo.
4. Camina y evita estar sentado por mucho tiempo
El ejercicio regular, incluso en pequeñas dosis como caminar 800 metros, puede beneficiar el flujo sanguíneo y llevar oxígeno al cerebro. Cyrus Raji, profesor asociado de radiología, destaca que reducir el tiempo que se pasa sentado puede aportar beneficios significativos. Kevin Bickart, adjunto de conducta deportiva, sugiere que levantarse cada 20 minutos y utilizar asientos que obliguen a usar los músculos del tronco puede ser beneficioso.
5. Controla el colesterol
El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como colesterol “malo”, puede endurecer las arterias y aumentar el riesgo de derrames cerebrales. Fernando Testai, especialista en salud vascular, recomienda una dieta rica en legumbres, cereales integrales, frutas y verduras para ayudar a controlar los niveles de colesterol. Mantener un peso saludable y realizar ejercicio aeróbico regular también son importantes.
6. Usa hilo dental todos los días
La higiene bucal es esencial para prevenir infecciones y enfermedades de las encías, que pueden propagarse a los senos paranasales y desencadenar problemas de salud. Song menciona que hay una relación entre la salud de las encías y la salud cognitiva, y que cepillarse los dientes regularmente y visitar al dentista al menos una vez al año son prácticas recomendadas.
7. Únete a un club de lectura
Mantener una vida social activa puede ayudar a mitigar los efectos negativos del aislamiento, la depresión y la mortalidad prematura. Jessica Choi señala que tener un sistema de apoyo sólido puede ser beneficioso para la salud mental de los pacientes mayores. Participar en clubes de lectura o grupos de jardinería, o incluso programar cenas mensuales con amigos o familiares, puede marcar una diferencia significativa.
8. Evita la exposición a la contaminación
La exposición a la contaminación del aire se ha relacionado con el deterioro cognitivo. Deborah Cory-Slechta, neurocientífica del departamento de medicina medioambiental, advierte que las partículas finas presentes en el aire pueden ser perjudiciales. Se recomienda el uso de mascarillas en áreas con alta contaminación y evitar la exposición a humo de incendios forestales.
9. Cuida tu cuello
El cuello es crucial para el suministro de sangre al cerebro. Lesiones en esta área pueden restringir el flujo sanguíneo y provocar coágulos. Se aconseja evitar torsiones bruscas y tracciones en el cuello, así como usar el cinturón de seguridad en el automóvil. Si se sospecha de una lesión cervical, es importante acudir al médico de inmediato.
10. Duerme bien
La calidad del sueño es fundamental para mantener la alerta y prevenir la demencia. Se sugiere encontrar formas de mejorar el sueño, como el uso de cortinas que bloqueen la luz si se trabaja de noche, y practicar la meditación antes de acostarse. Un sueño reparador es crucial para la salud cerebral, ya que ayuda a consolidar recuerdos y eliminar desechos celulares del cerebro.
