La nutrición juega un papel fundamental en el funcionamiento del cerebro, ya que los nutrientes que se obtienen a través de la alimentación son esenciales para mantener la memoria, la concentración y el rendimiento intelectual a lo largo de la vida. Entre los compuestos más relevantes para la salud cognitiva, las vitaminas del grupo B se destacan por su función en la prevención del deterioro cerebral y la optimización del sistema nervioso. Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), la deficiencia de vitamina B12 es una de las más comunes y representa un riesgo tanto para el desarrollo cognitivo en niños como para la función cognitiva en adultos.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Cureus, el 84% de los pacientes con trastornos de la memoria experimentaron mejoras tras un tratamiento de tres meses con vitamina B12. Esta evidencia subraya la importancia de incluir en la dieta alimentos ricos en estas vitaminas.
Funciones de las vitaminas del grupo B
Las ocho vitaminas del complejo B desempeñan funciones cruciales en el metabolismo energético y la protección del cerebro. Su impacto se relaciona con la producción de neurotransmisores, la formación de mielina (la capa protectora de las neuronas) y la defensa contra el daño oxidativo. La psiquiatra y nutricionista de la Universidad de Harvard, Uma Naidoo, sostiene en una entrevista con CNBC que “la mejor manera de combatir el envejecimiento del cerebro es contribuir a mantenerlo joven y saludable”.
En particular, la vitamina B2 (riboflavina) y la vitamina B12 (cobalamina) tienen la capacidad de reducir el deterioro cognitivo. Además, la vitamina B5 (ácido pantoténico) es clave para la producción de acetilcolina, un neurotransmisor que está directamente involucrado en los procesos de aprendizaje. Los expertos indican que esta vitamina favorece la comunicación entre neuronas y ayuda a preservar la función cognitiva a medida que envejecemos.
Fuentes de vitaminas del grupo B
Para asegurar una ingesta adecuada de estas vitaminas, es importante consumir una variedad de alimentos de origen animal y vegetal. Algunas de las fuentes más ricas en estas vitaminas incluyen:
– Hígado de res
– Salmón
– Champiñones
– Espinacas
– Yogur
– Queso mozzarella
– Nueces
– Semillas de girasol
– Legumbres
– Huevos
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE.UU. indican que los alimentos más efectivos para obtener altos niveles de estas vitaminas son el hígado, los champiñones y los productos lácteos.
Otras vitaminas que favorecen la salud cerebral
Además de las vitaminas del grupo B, existen otras que también favorecen la salud cerebral:
– Vitamina E
– Vitamina D
– Vitamina C
Las semillas son una fuente concentrada de nutrientes que benefician al cerebro. Estudios han demostrado que su riqueza en antioxidantes, como la vitamina E, protege las células del daño causado por los radicales libres. Además, contienen minerales como magnesio, fósforo y selenio, que son esenciales para la actividad neuronal. Se recomienda consumir aproximadamente 30 gramos diarios de semillas de girasol, lo que equivale a un puñado, para obtener el 20% de la ingesta diaria necesaria.
Signos de deficiencia de vitaminas
La falta de estas vitaminas puede generar síntomas que afectan tanto el estado físico como el mental. Según la Mayo Clinic, algunos de los signos de deficiencia incluyen:
– Fatiga
– Debilidad muscular
– Mareos
– Dificultad para respirar
– Piel pálida o amarillenta
– Latidos cardíacos irregulares
– Entumecimiento u hormigueo en manos y pies
– Pérdida de la memoria o confusión mental
– Cambios en la personalidad o depresión
En casos graves, la deficiencia de estas vitaminas puede derivar en anemia megaloblástica o en problemas neurológicos irreversibles.
Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, así como los adultos mayores y aquellos que toman medicamentos para la acidez gástrica o para la diabetes tipo 2 (como la metformina), tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencias de estas vitaminas. Mantener una dieta equilibrada y rica en estos nutrientes es fundamental para proteger la salud cerebral. Incluir alimentos como el salmón, los huevos y las espinacas puede marcar una diferencia significativa en la prevención de problemas neurológicos en el futuro.
