El pasado enero, se ofrecieron consejos para reiniciar la salud del sueño, y aunque esa lista sigue siendo la principal recomendación, este año se añaden nuevos hallazgos que pueden guiar las decisiones sobre el sueño y las conversaciones con los médicos. La información presentada no sustituye la atención médica personalizada.
Encontrar un equilibrio con la cafeína
Las personas buscan su dosis de cafeína y un buen sueño, lo que puede ser complicado debido a las diferencias individuales en la sensibilidad a sus efectos estimulantes, las tasas de metabolismo, los patrones de consumo y otros factores. Además, la cafeína puede tener tanto beneficios como efectos perjudiciales. Por ejemplo, algunos pacientes utilizan la cafeína con moderación para mantenerse despiertos hasta una hora razonablemente tardía, lo cual puede apoyar tanto el ritmo circadiano deseado como la consolidación del sueño. Un estudio reciente encontró que consumir 100 mg de cafeína (aproximadamente la cantidad en una taza típica de café) hasta cuatro horas antes de dormir no tiene un impacto negativo en la calidad del sueño. Sin embargo, una dosis de 400 mg consumida en una sola toma 12 horas antes de dormir dificultó la conciliación del sueño y fragmentó el descanso, siendo más perjudicial cuanto más cerca estaba el horario de consumo. Es importante señalar que este estudio se realizó con hombres jóvenes, y que las personas mayores son más sensibles a la cafeína, mientras que las mujeres que utilizan anticonceptivos orales metabolizan la cafeína más lentamente. Los participantes del estudio eran consumidores moderados de cafeína. Independientemente de la calidad del sueño, hay evidencia que sugiere que limitar el consumo de cafeína por la mañana podría beneficiar la esperanza de vida.
La dieta y el insomnio
La dieta es un tema común de consulta para quienes sufren de insomnio, y la pregunta sobre qué deberían comer es compleja, ya que el consenso científico aún está en desarrollo. No existe un alimento o patrón dietético específico que sea una solución mágica para resolver o causar insomnio. Otro desafío es que la mayoría de los datos son correlacionales, lo que significa que no se puede establecer una causa clara entre ciertas elecciones dietéticas y el insomnio, ya que ambas pueden ser causadas por un tercer factor. Sin embargo, se ha acumulado evidencia que sugiere que las dietas saludables, como la mediterránea, están asociadas con un menor riesgo de insomnio, mientras que las dietas poco saludables, con un alto índice glucémico, están vinculadas a un mayor riesgo. Un artículo riguroso publicado en 2024 concluyó que, tras analizar 16,000 referencias, se seleccionaron 37 estudios observacionales que cumplían con los criterios establecidos. Un estudio epidemiológico de gran escala mostró una correlación entre el consumo de alimentos ultraprocesados, una categoría amplia y controvertida, y problemas de salud crónicos. Aunque no se puede establecer una dirección de causalidad, la asociación se mantiene independientemente de la calidad general de la dieta, la salud mental y el estilo de vida.
Matices sobre las siestas
Existe un amplio debate sobre los beneficios y costos de las siestas y la mejor manera de estructurarlas. Un editorial en la revista Sleep, escrito por Sara Mednick, insta a adoptar una visión matizada sobre las siestas, considerando los contextos culturales. Mednick señala que las personas duermen por diferentes razones, y que las siestas pueden ser reparadoras o pueden ser una respuesta a un mal descanso. Destaca que las siestas tomadas por razones emocionales, como para afrontar el estrés o la depresión, pueden tener resultados negativos para la salud. Este editorial también menciona que las recomendaciones habituales de limitar las siestas a 30 minutos pueden interferir con la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que tiende a desalentar todas las siestas excepto las breves.
Nuevas investigaciones sobre el sueño
Nuevas investigaciones han ampliado el conocimiento sobre el papel de la eliminación de desechos metabólicos en el cerebro, sugiriendo que esto ocurre durante el sueño al sincronizar las ondas cerebrales. Esto tiene implicaciones terapéuticas significativas. En estudios realizados en ratones, la manipulación de las ondas cerebrales ayudó a eliminar el amiloide, una proteína asociada con la enfermedad de Alzheimer. Un estudio realizado en macacos logró sincronizar las ondas cerebrales durante el sueño REM, lo que resultó en mejoras cognitivas similares a las observadas en el sueño NREM real. Estos hallazgos sugieren que mejorar el rendimiento cognitivo humano podría lograrse a través de métodos alternativos al sueño convencional.
Avances en el tratamiento de la apnea del sueño
En el ámbito de la apnea del sueño, se han traído desarrollos interesantes que potencialmente amplían las opciones de tratamiento. El uso de dispositivos de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) ha reducido las barreras para el diagnóstico. En 2024, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) aprobó un medicamento inyectable para la pérdida de peso, tirzepatida (comercializado como Zepbound y con el mismo ingrediente activo que Mounjaro para la diabetes), que ofrece una alternativa al tratamiento estándar de CPAP para la obesidad moderada a severa. Los estudios mostraron que la remisión fue más alta en quienes combinaron el uso de tirzepatida con CPAP (50% frente al 42% que solo usaron CPAP).
Innovaciones en el uso de máscaras y tecnología portátil
Las máscaras de CPAP han evolucionado hacia versiones más pequeñas y ligeras, y se ha investigado la personalización de estas máscaras mediante impresión 3D para mejorar la adherencia al tratamiento. Además, hay una creciente disponibilidad de monitores portátiles aprobados por la FDA que pueden detectar la apnea del sueño, aunque no sustituyen las pruebas realizadas en laboratorio. La inteligencia artificial también promete avanzar en el diagnóstico y tratamiento individualizado de la apnea del sueño. La Dra. Lisa Strauss, psicóloga clínica en el área de Boston, se especializa en trastornos del sueño.
